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Die Pronograden Übung

Allgemein bekannt als Übung im Vierfüßlerstand

Der Mühe wert

Struktur und Klarheit definieren diese Übungen und genau deshalb sind die jetzt folgenden Übungen für die Meisten anstrengend, doch schon mit ein bis drei Sequenzen von ca. 15 bis 20 Minuten pro Woche kann ein deutlicher Effekt wahrgenommen werden.

Die Rumpfmuskulatur wird zunehmend gestärkt und dadurch innere und äußere Klarheit und Struktur unterstützt. Wiederhole jede Übung mehrmals und kombiniere sie miteinander.

Führe die Pronograden-Übungen zunächst langsam und bewusst aus. Sobald du sicherer bist und mehr Training hast  mache die Übungen zunehmend flüssiger.

Christina Zimmermann -


Dein Körpercoach, Christina

Los geht's

Wichtig - bevor Du anfängst!

Dieses Informationsangebot ist gratis und unverbindlich. Wir erheben keinerlei persönliche Daten. Dieses Informationsangebot dient ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt oder Physiotherapeuten. Die zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation bzw. Eigentherapie verwendet werden. Die Nutzung dieses Angebotes erfolgt auf eigene Verantwortung. Sie dürfen diese Übungen nur nach Rücksprache mit dem Arzt nutzen.

Wenn Sie an Schmerzen leiden und sich nicht in ärztlicher Behandlung befinden, empfehlen wir eine ärztliche Abklärung.

Übung 1

Grundstellung Vierfüßlerstand

  1. Aus dem Vierfüßlerstand stütze den Oberkörper auf den Händen - oder bei instabilen geschädigten Handgelenken auf den Fäusten ab
  2. Die Beine sind hüftbreit geöffnet.
  3. Verteile das Körpergewicht möglichst gleichmäßig auf Hände und Unterschenkel und halte den Rücke gerade, in dem du den Po anspannst.
  4. Richte Rücken und Kopf möglichst gerade in der Horizontalen aus.

 Variation 1

 Variation 2

 Variation 3

Vorsicht! Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.

  • Hebe aus dem Vierfüßlerstand einen Arm gestreckt in Verlängerung zur Wirbelsäule an.
  • Öffnen die Hand und drehe den Daumen zur Decke.
  • Hebe aus dem Vierfüßlerstand das rechte Bein gestreckt in Verlängerung zur Wirbelsäule an.
  • Ziehe die Fußspitze nach oben und schiebe die Ferse heraus.
  • Hebe aus dem Vierfüßlerstand einen Arm und das Bein der jeweils anderen Seite gestreckt in die Horizontale.
  • Strecke den Fuß und öffne die Hand mit dem Daumen nach oben.
  • Versuche den Körperschwerpunkt durch Anspannung der Bauch- und Pomuskulatur in der Körpermitte zu halten

Halte die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigere dann bis zu einer Minute nach drei Trainings Sequenzen.

Atme gleichmäßig ein und aus.

Wechsel nach jeder Sequenz zur anderen Seite.

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