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11 Dehnübungen

Sich Dehnen bringt Segen

Die Dehnbarkeit der Muskulatur ist neben den genetischen Faktoren, Geschlecht und Alter vor allem geprägt durch die Beschaffenheit unseres zentralen Nervensystems. Dieses Nervensystem ist ebenfalls prägend für somit u.a. für das logische Denken, Bewusstsein, Gedächtnis, Koordination, Organtätigkeit, Informationsfluss und für die Emotionen und Gefühle zuständig.

Situationen der Angst, der Ruhe, des Friedens, der Liebe, der Aufregung, des Schocks können sich daher auch in einer veränderten Dehnbarkeit widerspiegeln.

Dem behutsamen Dehnen der Muskulatur Zeit zu schenken wird durch eine ausgeglichenere Grundspannung des Muskels belohnt, die Muskeldurchblutung steigert sich und der Fluss der Nährstoffe und Botenstoffe wird günstig beeinflusst.

Gerade einseitiger erhöhter Muskeltonus durch Fehlbelastungen und Fehlhaltungen verändert mit der Zeit auch energetisch die Zwiesprache zwischen Geist und Körper und führen zu verstärkter Steifheit.

Dehnen setzt neue Impulse für Körper und Geist und beeinflusst damit auch unser Wohlbefinden auf positive Weise.

Für Sportler bringt Dehnen besondere Vorteile, da die Muskeln bei erhöhter Beweglichkeit auch mehr Kraft und Leistung bei gleichzeitigem Senken der Grundspannung ermöglicht. Es kann auf diese Weise weniger zu Muskelkrämpfen kommen.

Bei regelmäßiger Übung, wie beim Yoga wirkt sich dies auch oft sichtbar wohltuend und verjüngend aus.

Christina Zimmermann -


Dein Körpercoach, Christina

Los geht's

Wichtig - bevor Du anfängst!

Dieses Informationsangebot ist gratis und unverbindlich. Wir erheben keinerlei persönliche Daten. Dieses Informationsangebot dient ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt oder Physiotherapeuten. Die zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation bzw. Eigentherapie verwendet werden. Die Nutzung dieses Angebotes erfolgt auf eigene Verantwortung. 

Sie dürfen diese Übungen nur nach Rücksprache mit dem Arzt nutzen.

Wenn Sie an Schmerzen leiden und sich nicht in ärztlicher Behandlung befinden, empfehlen wir eine ärztliche Abklärung.

Übung 1

Dehnung am Türrahmen

Einfach klasse! Türrahmen gibt es überall

  1. Stelle Dich seitlich neben einen Türrahmen und strecke einen Arm in Schulterhöhe zur Seite aus. Die Handfläche sollte bei leicht gebeugten Arm am Türrahmen aufliegen.
  2. Drehe nun deinen Kopf so, dass er vom Türrahmen wegschaut. Dabei schiebe die Schulter, die zum Türrahmen zeigt so weit nach vorne wie möglich.
  3. Diese Spannung für 20 Sekunden halten. Dann locker lassen und etwa 10 Sekunden warten.

3 x Wiederholungen

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Pause vor der nächsten Übung

Wenn Stolz zur Übung wird

  1. Stelle dich in die Mitte des Türrahmens und strecke nun beide Arme auf Schulterhöhe aus. Beuge im Ellebogen einen rechten Winkel, lege die Unterarme und Handflächen gegen den Türrahmen ab.
    Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade ist.
  2. Schreite langsam etwas vorwärts, bis eine leichte Dehnung in Brust und Schultern verspürt wird.

    Halte diese Position 30 Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

3 x Wiederholen

Pause vor der nächsten Übung

Übung 2

Dehnung Brust- und vordere Schultermuskulatur

Kleines Yoga-Schmankerl

In aufrechter Haltung greifen die Hände hinter dem Körper ineinander.

Ziehe langsam die Hände nach oben.

Der Körper bleibt aufrecht, der Blick geradeaus gerichtet.

Achte darauf, dass der untere Rücken dabei kein Hohlkreuz, sondern eine gerade Fläche bildet. Unterstützung bietet dabei das Gesäß fest anzuspannen, dann ist auch die Muskulatur des Bauchs in Spannung.

3 x Wiederholen

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Pause vor der nächsten Übung

Übung 3

Dehnung der Rumpfmuskulatur

Komm an meine Seite

Im aufrechten hüftbreiten Stand wird ein Arm über den Kopf gestreckt ohne dabei zu übertreiben. Die Füße bleiben während der Übung ganz auf dem Boden. Der anderen Arm stützt sich auf der Hüfte ab.

Ziehe nun den gestreckten Arm so weit über den Kopf zur anderen Körperseite wie es angenehm ist. Dabei neigt sich Oberkörper zur Seite und knickt oberhalb der auf der Hüfte abgelegten Hand ab. 

Halte die Position für 20 Sekunden und wechsel dann die Seite.

3 x Wiederholen

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Pause vor der nächsten Übung

Übung 4

Dehnung Bauchmuskulatur

Wahre Größe zeigen

In der Rückenlage strecke Arme und Beine lang vom Körper weg.

Atme tief ein und aus und strecke dich dabei so lang wie möglich.

Halte diese Position für mindestens 20 Sekunden.

3 x Wiederholen

Pause vor der nächsten Übung

Übung 5

Ganzkörperdehnung

Hier wird kein X zum U

  1. Auf den Rücken liegend strecken sich die Beine gerade nach vorne aus.    
  2. Die Arme sind so weit wie möglich nach oben über den Kopf gestreckt. 
  3. Beim Ausstrecken darauf achten, dass der Lendenwirbelbereich stets auf dem Boden bleibt. Zur Stabilisierung der Rückenmuskulatur werden die Bauchmuskeln leicht zum Boden in Richtung Wirbelsäule gezogen.
  4. Zehen und Fingerspitzen so weit wie möglich ausstrecken. Die Dehnung in den Bauchmuskeln wird dann deutlich spürbar sein.
  5. Die Dehnung 10 Sekunden halten, dann kurz entspannen. 

HINWEIS: mit dieser Übung wird der ganze Körper gedehnt. Deshalb eignet sich diese Übung auch gut zum Aufwärmen oder zum Ausklingen lassen.

2 x Wiederholen

Pause vor der nächsten Übung

Übung 6

Garbhasana

Die Stellung des Kindes 

Diese Übung ist aus dem Yoga und dehnt sowohl die Schulter- als auch die gesamte Rückenmuskulatur.

  1. In den Vierfüßlerstand gehen und die Oberschenkel nach hinten absinken lassen, bis das Gesäß auf den Fersen ruht. Kopf und Nacken locker halten und entspannt auf den Boden schauen. (ich weiß, dass ist manchmal schwierig ;-) )
  2. Die Arme nach vorne ausstrecken. Die Handflächenweisen nach unten und liegen flach auf dem Boden.
  3. Die Hände so weit nach vorne strecken bis im mittleren Rückenbereich eine Dehnung spürbar wied.
  4. Die Dehnung 30 Sekunden halten.

2 x Wiederholen

Pause vor der nächsten Übung

Übung 7

Gestretchter Rücken kann auch entzücken

Mit dieser Übung werden die quer über dem mittleren Rücken verlaufenden breiten Rückenmuskulatur gedehnt. Dies führt bei richtiger Ausführung zum Schluss zu einer wohligen tiefen muskulären Entspannung. Nehme Dir daher etwas Zeit, um die Bewegung zu üben.

Auf den Rücken legen und die Knie anwinkeln. Die Füße stehen dabei noch flach auf dem Boden, die Arme liegen seitlich locker neben dem Körper.

Die Füße angewinkelt anheben und die Knie dann langsam in Richtung Oberkörper führen und angenehm dehnen.

Die Beine wieder abstellen.

Den Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule bzw. Boden ziehen. Dabei spannen sich die Bauchmuskeln an und das Steißbein hebt sich leicht vom Boden. Nun die Knie mit den Händen umfassen, um die Position zu stabilisieren. Im mittleren Rückenbereich sollte nun eine Dehnung spürbar werden.

2 x Wiederholen

Pause vor der nächsten Übung

Übung 8

Einen Katzenbuckel, bitte!

Bei den Katzen ist der Buckel das, was für uns Menschen das Lachen ist. Auch die Katze macht ihn aus unterschiedlichen Gründen: aus Freude oder aus Angst.

Bei dieser Übung führst du, wie der Name es bereits schon andeutet, einen richtigen Katzen-Buckel aus.
Dabei werden besonders die breiten Rückenmuskeln gedehnt.

 

  1. In den Vierfüßlerstand gehen. Knie und Hüfte und Schultern bilden eine gerade Linie. Nacken ist locker und entspannt.
  2. Nun langsam einen Buckel formen, indem die Bauchmuskeln angespannt werden und die Wirbelsäule nach oben gekrümmt wird. Kopf und Nacken dabei leicht anheben.
  3. Die Dehnung etwa 10 Sekunden halten, dann den Rücken wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Kopf und Nacken dabei ebenfalls wieder locker und entspannen. 

1 Sekunde pausieren, dann 3 x Wiederholen

Pause vor der nächsten Übung

Übung 9

Meridiandehnung

 

Die Dehnung des Lungen - Dickdarmmeridians bringt das Wei-Chi in neuen Fluss.

Dieses Wei-Chi harmonisiert den Energiefluss zwischen Atemorganen und Nahrungsorganen.

 In neue Harmonien finden

  1. Die Beine im Stehen etwa schulterbreit auseinander spreizen und die Daumen hinter dem Rücken ineinander haken und merke dir, welcher Daumen zuoberst liegt. Die Finger bleiben dabei gestreckt.
  2. Nun tief in den oberen Brustkorb einatmen und sich mit dem Ausatmen weit nach vorne und unten beugen, wobei Arme und verschränkte Hände so weit wie möglich über den Kopf nach vorne gestreckt werden. Arme und Beine sind jetzt durchgestreckt.
  3. Atme 5 bis 7 tiefe und ruhige Atemzüge wie zuvor beschrieben. Beobachte angespannte Zonen im Körper und nehme wahr, wie die Spannung mit jedem Ausatmen nachlässt.
  4. Mit dem letzten Ausatmen richte dich wieder auf, hake die Daumen nochmals ein, jetzt liegt der andere Daumen zuoberst, und wiederhole die Übung.

 1x Wiederholen

Pause vor der nächsten Übung

Übung 10

Yoga Kobra

 

Diese Übung eignet sich sehr gut zur sanften Dehnung der gesamten Brustmuskulatur.

  1. Auf dem Bauch legen. Die Hände ruhen seitlich neben der Brust auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Nun den Oberkörper mithilfe der Kraft aus Händen und Armen langsam anheben. Dabei allerdings nicht zu weit hochbeugen, die Brust sollte nur leicht über dem Boden schweben. Hüfte und Oberschenkel bleiben während der gesamten Übung am Boden.
  3. Die Position 10 Sekunden halten, dann kurz entspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren. 

2 x Wiederholen

Pause vor der nächsten Übung

Übung 11

Die Taillendehnung

Auch diese Übung dehnt die Muskeln im Lendenwirbelbereich.
Wenn sie sanft und langsam ausgeführt wird, kann sie sogar tief sitzende Verspannungen im unteren Rückenbereich lindern.

 

  1. Auf den Rücken legen, die Beine grade halten und den rechten Arm zur Seite hin ausstrecken.
  2. Das rechte Bein anwinkeln. Das Knie mit der linken Hand umfassen, dann nach links ziehen und so weit wie möglich zum Boden führen. Den rechten Arm dabei stets auf Schulterhöhe gestreckt halten, um die Dehnung, die nun im Bereich der Taille und der Lenden spürbar wird, zu erhöhen.
  3. Die Dehnung 10 Sekunden halten, kurz entspannen

HINWEIS: Denke daran, bei der Dehnung immer die den Boden berührende Hüftseite auch dort zu halten. Mit dieser Achtsamkeit wird eine Überdehnung verhindert.

1 x Wiederholen 

Auf der rechten Seite liegend wiederholen.

Pause vor der nächsten Übung

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